长期保持好身材的 4 大招数

长期保持好身材的 6 大招数：

办法1、用餐食定量吃饭

想要保持好身材，平时的饮食自律很重要。很多人遇上好吃的美食的时候，总会不自觉吃多，热量摄入就会超标。

而想要管理好身材，我们应该三餐定量吃饭，避开宵夜，选择一个22-25cm的餐盘装好食物，大概保持在八分饱左右即可，避免过量进食。

每餐有50%的食物高纤维蔬菜，这样可以确保膳食纤维的摄入，有效促进肠道蠕动，减少对高热量食物的摄入，体重也会得到更好的管理。

办法2、每天吃1-2次粗粮

很多人习惯了吃精制碳水作为主食，但是随着年纪的增长，身体对于葡萄糖的处理能量会变弱，这个时候我们应该减少精制主食的摄入，改为全谷物粗粮，这样可以减缓血糖波动，避免胰岛素的大量分泌，才能减少脂肪的堆积。

你可以将早餐的馒头、包子改为全麦面包、红薯，将晚餐的米饭、面条、馒头换成杂粮饭、土豆、淮山或者莲藕、南瓜，控制晚餐的主食摄入量不超过一拳头，这样可以更好的控制血糖，降低体内炎症水平，体重也会得到更好的控制。

办法3、每天添加糖摄入量不超过25克

那些身材比较好的人，往往是很少吃含有添加糖的加工食物的。过量添加糖的摄入会导致血糖飙升，容易出现胰岛素抵抗，脂肪也更容易堆积起来。很多人觉得自己“不吃甜食”，但平时的一些饮料、零食、主食等， 不知不觉就摄入远超25克的添加糖 。

警惕很多食物中的隐形糖， 烘焙类：白米饭、吐司、饼干、蛋糕， 甜品零食： 蛋挞、甜甜圈、巧克力、曲奇，含糖饮料：奶茶、可乐、果汁、含糖豆浆、乳酸菌饮料，以及早餐类：甜味麦片、谷物棒、葱油饼/葱卷，如果你早上吃2片吐司（约10g糖） + 1杯250毫升含糖豆浆（约15g糖） ，添加糖摄入就已经达到了25克。

当我们购买一些加工产品的时候，注意看配料表，里面标有 白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖、麦芽糖、蔗糖、蜂蜜、浓缩果汁 等，都属于添加糖， 越靠前，意味着糖分的成分含量越高 ，我们应该尽量不去购买。

想吃甜食的时候，建议用天然含糖的蔬果，比如苹果、柚子、圣女果、红薯、玉米代替，远离含有添加糖的加工食品。

办法4、每天22分钟运动准则

你会发现，平时保持运动锻炼习惯的人，相比于久坐不动，缺乏锻炼的人，身体机能可以更加高效运转，身材往往会保持得比较好，看起来也会更有活力。

如果你能减少久坐时间，多起来活动，可以减少腰酸背痛、腰椎突出的问题出现，如果你每天安排22分钟中等强度运动，快走、慢跑、健身操等，一周累计运动就达到了150分钟，有效降低发胖几率。

而高强度训练只需要每天11分钟，比如跳绳、开合跳、撸铁训练，就能激活身体肌群，提升活动代谢，让你保持好身材。

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