坚持健身，最少延寿5年！懒人蠢人才不信（低成本抗衰）
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
本文主要讲解 运动抗衰的方法和原理 ，这可能是唯一一种0成本有效的抗衰手段！全文约3400字，请 点赞+收藏+转发 。
主题：抗衰、长寿、健身、运动。
要说延缓衰老最好的方法，健身绝对能占据一席之地。
比如2024年11月发表在《英国运动医学杂志》的一篇研究中，研究人员比较了最活跃的参与者和最不活跃的参与者，以及他们的预期寿命。
结果发现，40岁以上的人如果像前25%的人口一样活跃，他们可以再多活5.3年！
所以，就算是对于不怎么运动的人来说，哪怕只是稍微动一动，也是在无形中帮助自己活得更久一点！
那么，索队今天就来讲一讲 运动延寿这背后的原理，以及什么运动最好 ！
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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2分钟带你了解端粒和端粒酶
端粒和端粒酶，其实就是 与生物衰老减慢相关 的两种分子标记物：
端粒，就是DNA末端的保护帽，专门保护DNA不被磨损。
端粒酶，就是一种保护这些端粒的酶。
人体的细胞每次分裂，端粒都会缩短一些。
要是哪天端粒太短了，我们的细胞可能就会难以正常分裂，从而导致更快的衰老。
幸运的是，我们体内的端粒酶，可以起到延缓延缓衰老的作用，因为它的工作就是维持端粒的长度。
一句话总结就是： 端粒越短=细胞加速老化 ， 端粒越长=细胞衰老减慢 。
当然啦，实际情况可比这复杂多了，但你只要知道上面那两点，基本上就抓住重点了。
我们的遗传和饮食，是影响端粒和端粒酶活性的两大因素。
现在越来越多的研究还表明，运动对端粒和端粒酶也有很大的影响。只要好好搭配好训练和饮食，通常会我们的健康产生“ 1+1＞2 ”的影响。
另外，抗炎也很重要 ，可以让端粒体更加稳定，减少慢性炎症对端粒体对伤害。
所以抗炎食物也可以作为日常的摄入安排——比如下方的姜黄，每天吃2-5克。
最新研究：运动能不能延缓衰老
就在今年6月，我国科学家在《生理学前沿》发表了一篇新的系统性回顾和荟萃分析，统计分析了16项随机对照试验的数据，涉及近2000多人。
研究人员就是想专门搞清楚，运动到底对端粒长度和端粒酶活性有没有影响。
他们研究了各种运动：
有氧运动，比如跑步、游泳、骑自行车；
力量训练，比如杠铃、器械、弹力带这些；
高强度间歇训练 （HIIT），也就是全力以赴的爆发与休息交替进行；
有氧训练和阻力训练的混合训练。
结果研究人员发现，长期坚持锻炼的人，端粒更长，端粒酶活性也高，保护力更强！
所以，当别人天天只会瘫在沙发上玩手机（也就是端粒都在慢慢变短的时候），你有运动的习惯，就是在默默保护你的端粒，相当于老得会更慢一些。
有氧运动和力量训练，哪个更抗老？
当谈到保护端粒健康时，其实不同运动的效果差别还挺大。
而从研究的结果来看， 有氧运动 （比如快走、跑步、划船、骑车、游泳这些运动） 效果最扎实最好 ，能够明显提升端粒酶活性，是妥妥的赢家，通过定期提升心率，是保持细胞快乐和活性的必经之路。
高强度间歇训练（HIIT） 呢，看起来对保持端粒长度好像也有戏，不过这块目前只找到一项专门研究，所以科学家还是持谨慎态度，还需要更多的证据，不能直接下定论。
至于 单纯做力量训练 ，这些研究分析发现，它对端粒长度和端粒酶活性都没啥明显影响。
但你也别急着马上放弃力量训练，埋头做有氧训练，研究人员之所以没怎么发现力量训练对端粒的明显作用，主要还是因为相关研究太少了，而且每个研究的方法和训练计划也都不一样，没法归纳。
比如，2024年10月发表在《生物学》的一项涉及4814名美国成年人的研究发现，发现每周 哪怕只做90分钟的力量训练 ， 平均就能减少3.9年的生物衰老 。
此外，定期的力量训练与更长的端粒和更慢的生物衰老也密切相关。
所以，这项荟萃分析中的汇总结果，并不意味着力量训练没用，主要是对端粒影响的证据不如有氧运动那么有力。
除了有氧运动，力量训练也是值得做的，毕竟它对身体有太多的好处了，从强健骨骼到改善心脏健康，从改善睡眠到增加活动能力和灵活性，可以参考：健身爱好者从不说的20个好处，原来力量训练真是万能的？！
而且对于上了年纪的人来说，力量训练绝对是最最重要的运动类型，它能让你年纪大了还能保持身体的灵活性。
毕竟不管你端粒长度如何，有没有变短，人都会变老，这一点是无法避免的，所以就算事实证明力量训练对端粒并没什么用，想要实现健康老龄化，还是要坚持力量训练。
女性通过运动保护端粒效果可能会更好
这项研究里还发现了个有意思的趋势，那就是女性从运动中获得的端粒保护效果，可能比男性还更好一些。
这可能与雌激素有关，因为它在细胞修复方面有点帮助。
不过，这些证据只是暗示性的，还不能100%确定，所以只能说是有可能，并不是板上钉钉的事。
索队的一些建议
接下来就不拐弯抹角了，索队直接给出一些建议，都是根据最新研究得出的。
1.进行有氧运动
目标是每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动，大概是你最大心率的60-75%。
而且这个量，也正好是世卫组织和疾病预防控制中心都公认的“健康养命最低运动量”。
此外，这项研究还表明，你至少要坚持16周，效果才会慢慢显现出来。
2.可以试试HIIT
你要是时间紧张，但不怕累，那可以考虑加点高强度间歇训练（HIIT）。
研究指出，每周60分钟或更长时间的高强度HIIT训练，强度是你最大心率的 80-90%，同样要坚持16周才能慢慢看到效果。
所以，索队建议大家，可以每周2-3次 HIIT（每次 20-30 分钟）入手。
比如 《诱导乳酸训练法》 本质上就是HIIT，还没用过的，可以找索队领取一份计划参考下！
3.结合有氧运动和力量训练
这研究还特别说了，最好的策略是把有氧和力量训练都结合起来，这叫“全面抗老大法”。
一方面，既可以利用有氧运动帮助自己提升端粒酶活性，另一方面靠力量训练又可以获得一大堆的好处。
总之，这对你的肌肉和细胞来说是双赢的，不会吃亏！
而且一般来说，只要是有在做力量训练的，有氧运动肯定是必选项！
关于运动、衰老和端粒的常见问题
1. 运动真的能让人更年轻吗？
运动并不会逆转我们的实际年龄，但可以在细胞水平上减缓生物衰老。
对了，索队强调下：其实那些说的天花乱坠的轻断食、保健品，也 不可能逆转年龄 ！
索队在自己的知乎：FE索索队长账号里，就回答过这个问题。
2. 运动多长时间才能明显改善端粒？
这份最新的综述分析发现，起码要坚持锻炼16周，才会对端粒产生显著影响。
为了获得最佳的效果，最稳妥的办法就是一直坚持下去，养成一辈子运动的习惯。
3. 跟健康长寿比起来，有氧锻炼比力量训练更重要吗？
这篇研究确实发现，有氧运动对端粒保护的效果最好。
但力量训练也很重要，尤其是随着年龄的增长，力量训练可以保持肌肉质量和骨密度，让人老了也具有独立自理能力，所以最实用的还是有氧和力量搭配着来。
4. 快走算不算抗老的有氧运动？
当然算！
如果你走得快，同样能提高心率，从而起到保护端粒的效果。
5. 如果已经五六十岁了，刚开始锻炼保护端粒，是不是已经太晚了？
一点都不晚，放心吧！
无论多大年纪，端粒都能对你的生活方式做出反应，现在开始永远不迟！
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