练肌肉，禁止3件事，坚持3个行为，让肌肉咔咔生长

练肌肉需要技巧，而不是一味的堆砌重量。想要让肌肉高效生长， 禁止3件事，坚持3个行为 ，让肌肉“肉眼可见”增长。

练肌肉期间，你吃够了吗？如果你的热量摄入小于热量输出，那么肌肉就无法生长得粗壮起来，反而会呈现流失趋势，你会越练越瘦。

增肌期间，需要保证每天的热量摄入大于热量输出，才能给肌肉生长提供足够的能量支持，肌肉才能变得更加粗壮、饱满。

每天的热量摄入要比平时提升15%-20%左右，大概是300-500大卡，保证热量盈余，同时要保证低脂肪、高蛋白饮食，避免垃圾饮食导致脂肪的堆积。

增肌期间，适量的有氧运动是必需的，可以强化体能耐力，抑制脂肪堆积，还能让你撸铁训练的时候表现力更出色，有助于肌肉线条的凸显。

然而，长时间中高强度有氧（如每次＞45分钟慢跑、HIIT）会大量消耗糖原和蛋白质（肌肉的组成部分），且升高皮质醇（分解代谢激素），抑制睾酮（合成代谢激素）分泌，直接阻碍肌肉生长。

建议， 每次有氧运动时间（慢跑、健身操等）控制在30分钟左右，高强度间歇训练的时间不超过20分钟，一周不超过3次有氧，这样才能燃脂的同时，避免肌肉的损耗。

肌肉的生长需要足够的训练量，还需要“渐进性超负荷”（逐渐增加训练重量/组数/强度），如果你每次只进行1-2组训练，重量也比较轻，这样无法产生泵感，肌肉纤维无法撕裂后进行重组，是无法提升肌肉维度的。

建议，每个目标肌群训练的时候需要安排15-20组训练，比如练胸的时候安排4个动作，每个动作就4组，这样累计就是16组训练，选择10-12次力竭的重量进行锻炼，才能给肌肉足够的泵感。

此外， 同一肌群训练不要每天锻炼，训练后要间隔 48-72小时 （如周一练胸，周四再练），劳逸结合才能提升肌肉生长效率。

练肌肉期间，一定要注意蛋白质的补充，这是合成肌肉的原材料（氨基酸）。增肌训练日，建议每日蛋白质摄入需达到 1.6-2.2g/kg体重 。

蛋白需要分为多餐摄入，比如三餐跟健身前后摄入，避免一次性摄入过多无法吸收，你可以选择高蛋白来源，比如：鸡胸肉、鱼、牛肉、蛋、奶、豆类；

健身训练后补充20-30g蛋白质，再搭配适量快碳 （如乳清蛋白粉+全麦面包），可以加速肌肉修复。

增肌训练的时候，应该以复合动作为主，相比于孤立动作，复合动作需要多个关节参与，可以动员更多肌纤维，提升肌肉维度。

常见的复合动作有：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、双杠臂屈伸、山羊挺身、俯卧撑、杠铃划船等。

进行撸铁训练的时候，一定要避免盲目训练，而要学习动作的标准轨迹，才能降低受伤风险。正确的动作标准可以提升肌肉泵感，刺激肌肉生长。

进行渐进超负荷 ，每周增加重量（如本周卧推60kg×8次，下周尝试65kg×6-8次）、组数或次数，避免健身陷入瓶颈期。

总结： 练肌肉，做到3个禁止，3个坚持，让肌肉增长进入“快车道”。坚持3个月时间，你会明显感受到围度提升、力量增强，穿衣更有型！

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