掉秤22斤才明白：饮食做到3多、2少，体重自然会嘎嘎下降

掉秤22斤才明白，减肥不是刻意节食，日常饮食只需要做到3多、3少，就能产生热量缺口，体重自然会嘎嘎下降。

1、多吃高纤维蔬菜

想要控制整体的热量摄入，并且及时排出体内多余废物，一定要多吃高纤维蔬菜。以前的我一顿饭吃不到100克蔬菜，肉类食物摄入往往会比较多，整体的热量摄入就会偏高。

现在的我，吃饭会先安排200克高纤维蔬菜，这样可以保证膳食纤维的摄入，有助于肠道的蠕动，还能减少对高热量食物的摄入，一顿饭下来可以少摄入100-150大卡的热量，体重自然会得到有效控制。

2、饭前多喝汤水

以前的我喜欢吃饱饭后喝一碗汤，这样容易把胃撑大了，还会导致热量过剩的问题出现，久而久之身材就容易发胖。

减肥22斤后我才发现，饭前先喝一大杯水或者一碗蔬菜清汤，可以让胃感到充实，有效降低饥饿感，从而不自觉降低正餐的摄入量，达到减肥的目的。

3、多吃低GI值主食，代替精制主食

以前的我喜欢吃饺子、包子、面包等精制主食，而这些碳水主食升糖快，一不小心多吃一点，脂肪就容易堆积起来。

为了瘦下来，我更换了主食，选择膳食纤维丰富，升糖比较慢的全谷物粗粮，每天会吃2餐低GI主食主食，比如全麦面包、藜麦、玉米、土豆、红薯、燕麦等。

这类食物属于粗加工食物，口感会比较粗糙，肠胃消化这些食物需要花费更多时间，更多热量，还能促进肠道益生菌生长，有助于降低炎症水平，腰围也会更快降下来。

4、少油盐、少添加糖，学会清淡饮食

减肥之前的我是比较重口味的，火锅吃麻辣，奶茶喝全糖，平时家常菜吃得比较多的是红烧、糖醋等高油盐、高糖分、高热量的菜式。

后面我才明白，同样的食材，不同的烹饪方式，热量是完全不同的。红烧糖醋的菜式，每100克的热量达到了300大卡以上，而清蒸、水煮菜式的热量，每100克的热量是100多大卡，二者相差了2倍。

为了瘦下来，我开始尝试清淡的饮食方式，选择低油盐烹饪的方式来控制热量摄入，火锅吃清汤底的，奶茶喝低糖、小杯、去奶盖的，控制每天的添加糖摄入量不超过20克，食用油不超过20克，食用盐不超过5克。

虽然一开始很不习惯，但是坚持一段时间后，身体会逐渐适应健康的饮食模式，味蕾会逐渐变得敏感起来，不再渴望重油盐、重口味饮食，体重也在持续下降。

5、少吃撑自己，八分饱刚刚好

很多人吃饭跟我一样，总是吃饱了才会停下筷子，而随着年龄的增长，我们身体的运转效率不再像年轻的时候那么高效，身体也无法像以前一样消耗那么多的热量，比如：以前一天可以消耗2000大卡热量，32岁后的你，一天只能消耗1900大卡热量，也就是每天会产生100大卡热量结余。

如果你没有额外加强运动，一个月就能结余3000大卡热量，相当于是0.8斤脂肪的热量，一年下来体重就会不知不觉增长9-10斤。

想要瘦下来，一定要改变吃饭习惯，养成细嚼慢咽，饭吃八分饱的习惯，这样既能满足身体的营养能量需求，还能让你一顿饭下来可以少摄入15%的热量，身体也能从热量结余状态变成热量赤字状态，体重会不知不觉下降。

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