公认降低体脂率的5个办法

公认降低体脂率的5个办法：

法1、将每天的热量摄入降低20%

减肥期间，我们需要合理降低热量摄入，但是不宜过度节食，否则身体陷入饥荒模式（会导致热量输出下降），减肥就会变得越来困难。

正确的方式是将每天的热量摄入控制为平时的80%左右，可以创造热量缺口，促进体脂率下降，同时满足身体的基础代谢所需。

建议： 吃饭的速度慢一点，先吃低热量的蔬菜，主食放到最后吃，饭前喝一杯水降低饥饿感，饭吃八分饱左右就停下来，一天下来就能少摄入20%的热量了。

办法2、用温开水代替各种含糖饮料

很多人低估了饮料的热量，各种奶茶、含糖咖啡、可乐的热量都是不低的，一瓶350毫升可乐的热量相当于一碗米饭，一杯500毫升黑糖奶茶的热量相当于是2碗米饭。

如果你每天都会喝一杯饮料，即使一周喝3次饮料，一年下来体重也会不知不觉增长10来斤。年轻的时候身体运转效率比较高，身体可以及时消耗掉多余热量，而过了30岁后身体逐渐进入衰老状态，热量就会不知不觉堆积起来。

如果你能用温开水、茶水代替各种含糖饮料，就能避免不必要的热量摄入，还能加速身体新陈代谢水平。每天喝水量在1500毫升以上，每隔1-2小时补充一杯水，睡前2小时少喝水，可以加速脂肪的分解。

办法3、健身时力量训练结合有氧

健身锻炼是提升活动代谢，促进体脂率下降的有效方式，但是，过量的有氧运动加上热量管理，长期以往会造成肌肉损耗，不利于保持旺盛的基础代谢值，瘦下来后身材也会过于干瘪。

建议，控制每次有氧运动时间不超过50分钟（比如慢跑、快走、骑行、游泳、羽毛球、广场舞等都可以），一周安排2-3次力量训练锻炼肌群，从深蹲、俯卧撑这些复合动作入手，可以有效提升基础代谢值，瘦下来后也能让身材线条更紧实。

办法4、选择低GI值主食

主食中含有丰富的碳水化合物，可以给身体提供代谢动力，但是过多精制主食的摄入（包子、面条、饺子、馒头等），容易导致血糖飙升，进而导致脂肪堆积。

我们应该更换一下碳水主食，选择低GI值的燕麦、藜麦、红薯、土豆、玉米等升糖慢，扛饿时间久的复合碳水，可以补充身体所需膳食纤维，有助于肠道益生菌生长，还能有效降低炎症，促进体重下降。

办法5、晚餐早一点吃，延长禁食时间

研究表明，晚餐吃得早的人，比吃得晚的人可以燃烧更多卡路里。晚餐早一点吃，可以适当延长禁食时间，睡觉的时候身体可以加速分解体内的储备脂肪。

如果你平时是8点吃晚餐，建议提早到6点前，晚餐要做到清淡，不要胡吃海喝。晚餐后不再吃东西，这样到第二天早上8点吃早餐，相当于有14个小时的禁食时间，这属于轻断食减肥。

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