肌肉持续增长的5个前兆

练肌肉的过程中，怎么知道自己的训练是否有效果，肌肉是否在生长呢？肌肉持续增长的5个前兆，看看你占了几个：

征兆1、肌肉酸胀感明显 ：

肌肉的生长并不是训练的时候，而是在训练之后。每次训练后，肌肉会处于撕裂状态，需要进行修复。如果你发现力量训练后，肌肉出现持续轻微酸痛或发胀，说明肌肉撕裂后正在充足跟修复。

征兆2、力量显著提升 ：

刚开始进行撸铁训练的时候，很多人力量都是比较弱的，甚至只能徒手开始锻炼。不过，力量训练一段时间后，随着肌肉的发展，你会发现可以举起比以前更重的重量，或完成更多次数的训练动作（如卧推、深蹲），意味着力量提升了，这也是肌肉正在生长的表现。

征兆3、饥饿感提前了：

练肌肉期间，身体的耗能会提升，而肌肉的生长也需要消耗体内更多的能量，这个时候你会发现饥饿感会比以前来得更早，虽然吃多了一点，但是体脂率却没有增长，这也意味着这是肌肉量在生长得表现。

征兆4、体重上升了，保持却体脂稳定 ：

坚持撸铁训练一段时间后，随着肌肉的发展，你的体重会有所提升。但是，若你的体脂率没有增加，这说明增长的体重大部分是肌肉，而不是脂肪，身材并不会发胖，而肌肉线条也会逐渐凸显出来。

征兆5、疲劳感减轻、恢复加快 ：

初学者进行撸铁训练后，会出现明显的延迟性肌肉酸疼，往往需要3天以上才能恢复。如果撸铁一段时间后，你会发现训练后的疲劳感减轻了，恢复时间缩短了，每次睡眠后肌肉酸疼感就明显下降了，这意味着在睡眠中肌肉得到了快速修复，第二天你会感觉精力充沛，这也是肌肉在发展的表现。

如何才能在短时间内增长更多肌肉？

首先，你需要定制一个科学的撸铁计划，而不是盲目瞎练。身体可以分为各大肌群，每次安排2-3个不同的肌群进行锻炼，每次训练后目标肌群要休息2-3天时间才能开启下一轮训练，确保肌肉得到充足的修复时间。

其次，做到低脂肪高蛋白饮食，避免脏增肌（高糖、高脂肪饮食），这会导致增肌的同时脂肪也堆积起来。我们要做到干净饮食，每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质，同时补充优质碳水跟健康脂肪，合理分配到3-5餐中，有助于肌肉的修复。

最后，睡眠休息也是练肌肉中必不可少的一个环节。每天保证8个小时的睡眠时间，避免熬夜，深度睡眠是身体分泌生长激素、肌肉合成的黄金时间段，睡眠充足的人肌肉生长效率会远高于睡眠不足的人。