为什么再累也要做弓步蹲？

弓步蹲是一个被低估的自重动作 ，锻炼效果远比深蹲效果更好。无论健身还是不健身，弓步蹲都是一个不可忽略的动作，希望你再累也要花一点时间进行弓步蹲。

如何完成一个标准的弓步蹲？

首先，站立姿势，双脚并拢或与髋同宽站立，双肩下沉，目视前方。

然后， 一侧腿向前迈出一大步，大概1.5个肩膀的宽度，以蹲下后前后腿大腿均呈90°为准。

注意，下蹲时前腿膝盖不要内扣，而要跟脚尖保持一致，屈膝至大腿与地面平行（或略低）；后腿膝盖自然弯曲，接近地面但不触地。

接着， 前腿股四头肌和臀部发力， 恢复站姿，再换一条腿进行。动作重复10-15次为一组，进行4-5组。

初学者可以从徒手弓步蹲开始锻炼，学习动作标准轨迹，慢慢提升肌肉力量后再提升训练难度（增加组数、次数或者增加负荷），比如负重弓步蹲、弓步蹲跳跃等动作，可以进一步提升锻炼效果。

坚持弓步蹲一段时间，你会发现这些好处不请自来：

好处1、提升臀腿比例 ：

久坐不动的人容易出现扁平臀、大象腿，肌肉也会加速流失。而进行弓步蹲可以刺激大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌、臀部臀大肌及髋部肌群，有效激活下肢肌群。

初学者只需要每次进行50个弓步蹲，就能达到100个深蹲的效果，有助于提升臀围，进行渐进式负荷训练的人，可以 塑造紧实翘臀+纤细大长腿，有效提升臀腿比例。

好处2、保护膝盖，提升运动能力 ：

弓步蹲这个动作需要双腿一前一后下蹲，可以模拟日常走路、爬楼梯的动作模式，可以让双腿更加灵活。

弓步蹲可以促进关节液的分泌，减少关节磨损和疼痛的发生 让关节更灵活，还能增强下肢爆发力与协调性，进行其他运动的时候表现力也会更出色。

好处3、促进激素分泌：

过了30岁后的男性，体内睾酮水平会呈现下降趋势，男人的阳光特征也会下降，力量水平会大不如前。

而弓步蹲是练腿的王牌动作，定期锻炼可以刺激睾酮的分泌，睾酮的分泌也能进一步刺激肌肉生长，二者是相辅相成的关系，长期进行，你的精力跟活力会得到提升，有效抵抗衰老速度。

好处4、提升基础代谢值：

现代人习惯久坐不动，导致血液循环受阻，代谢循环下降。而定期进行弓步蹲训练可以提升活动代谢。

而随着肌肉的发展，基础代谢值也会提升，意味着每天躺着也能比普通人消耗更多热量，可以加速身体燃脂，避免脂肪的堆积。

好处 5、提升稳定性、健康指数：

弓步蹲锻炼的时候，需要 单腿支撑需持续调整重心，长期训练可增强核心力量，改善身体控制能力，降低摔倒风险，还能改善久坐不动出现的腰酸背痛、肌肉劳损问题，有效体重健康指数。