瘦到100斤才明白：减肥就是不断重复这5件事

体重从132斤瘦到100斤，整整掉秤32斤 ，身材没有反弹，经历过不少减肥误区的我才明白：过度节食不可取，过量有氧运动也不可行，想要科学减肥，健康瘦下来，就是不断重复这几件事，坚持3个月就能暴瘦一圈！

1、自己做饭，少吃外卖、少聚餐

想要瘦下来，就要拒绝各种外卖，减少聚餐次数。外卖和聚餐的菜品往往高油、高盐、高糖（比如隐藏的起酥油、酱汁过量），而自己做饭可减少这些“隐形热量”。

三餐应该优先选择新鲜蔬菜（占总餐食50%以上）、低脂肪的肉类、深海鱼，主食选择低GI值的全谷物粗粮。

学习简单低脂烹饪法（蒸、煮、凉拌、空气炸锅），控制每天油盐摄入量，可以更好的控制热量，让体重得到有效控制。

2、每餐一个盘子装好食物，避免过量进食

吃饭的时候用盘子装好每餐要吃的食物，这样能直观限制食物分量。选择一个20-22cm的盘子，盘子中应该有1/2非淀粉类蔬菜（如西兰花、菠菜）、1/4优质蛋白（鸡胸肉、豆腐）、1/4全谷物（糙米、红薯），这种比例可以均衡膳食营养，同时降低总热量值。

进餐时先吃高纤维蔬菜提升饱腹感，再吃蛋白质，最后吃主食，这样可以有效延缓血糖上升，保持八分饱就停下来，让胃容量慢慢回缩，可以不自觉降低进食量，体重下降速度也会更快。

3、每天至少喝1500 - 2000毫升的水。

水是没有热量的，充足的喝水量不仅能促进新陈代谢，帮助身体排出毒素，还能增加饱腹感，减少食欲。

研究发现，身体缺水时代谢水平会下降3%左右，还可能发出类似饥饿的信号，导致额外进食。若能在餐前喝500ml水，一顿饭下来可以减少15%的热量摄入。

你可以在早起后准备一个大容量的水杯，每天装满1500-2000毫升温开水，每天下班前喝完它。不喜欢温开水的人，可以泡一些花草茶，如绿茶、枸杞水、玫瑰花茶喝。

4、22分钟运动法则

每天坚持22分钟锻炼，一周就能累计锻炼154分钟，有效提升活动代谢，促进体脂率下降 ，还能降低19种慢性病风险 。体能比较差的人，可以从快走开始，再慢慢过渡为原地跑、慢跑等中等强度运动。

22分钟的运动时长，只需要你早起或者晚上抽出一点时间就能完成， 在家、办公室、户外均可进行，无需器械也能高效燃脂，更 容易坚持下来。

5、定期进行力量训练提升肌肉量

为了避免瘦下来后出现皮肤松弛、体重反弹问题，定期进行力量训练是很有必要的。每隔2天做一组深蹲、俯卧撑训练，在家也能练起来。

每个动作累计100-200次，分为多组完成，可以强化身体肌群，可以提升基础代谢值，肌肉的生长可以支撑起皮肤，让身材更紧实。

#夏日生活打卡季#