坚持6周，代谢上来了，体脂率下降了，人自然就瘦了
这8个方法可以提升代谢，坚持6周，体脂率下降了，人自然就瘦了！
1、早起运动20分钟。
经过一夜的休息，人体在清晨时血糖水平相对较低，此时进行适量的运动，比如慢跑、跳绳、开合跳、健身操等，身体会更多地调动脂肪来提供能量，从而燃烧更多的脂肪， 身体也会保持高代谢水平一个早上 。
2、睡前4个小时不进食。
早一点吃晚餐，尽量在7点前完成，这样可以给身体足够的消化时间。早一点睡觉，保证充足睡眠，可以重启身体的代谢机制，有效提升胰岛素敏感度，更好的稳定血糖，睡觉燃烧更多脂肪，第二天起床后你会发现体重下降很快。
3、定期进行力量训练
减肥期间，长期的热量缺口会导致肌肉的流失，基础代谢值就会下降，减肥也会越来越困难。而保持2-3天一组力量训练，比如深蹲、俯卧撑、平板支撑等动作，可以锻炼身体各大肌群，可以阻止肌肉流失问题。肌肉的生长可以提升基础代谢值，从而抑制脂肪堆积，身材也会变得越来越紧实。
4、 每天喝够2000ml水（约8-10杯）。
水分参与代谢循环，喝水量不足会影响身体的新陈代谢。如今的人都爱喝饮料，而忽略了喝水，导致血糖上升，脂肪也更容易堆积起来。
减肥的人，要戒掉各种含糖饮料，每个月喝奶茶次数控制一次，每天喝够2000毫升温开水，可以更好的抑制饥饿感，还能加速废物排出，提升代谢效率，有助于脂肪的分解。
5、增加蛋白质摄入比例。
减肥期间不要忽略蛋白质的补充，蛋白质消化过程中耗能更高（食物热效应达20%-30%），需要花费更多的热量，饱腹时间会更久，同时能减少肌肉流失，让身体维持高代谢状态。
每天每公斤体重补充1.2-1.6g蛋白质，可以从豆腐、鸡胸肉、深海鱼、虾、蛋类中获取，分为多个时间段补充，可以提升吸收率。
6、避免久坐不动。
你一天的步行数是多少？久坐不动会抑制血液循环，加速肌肉流失，基础代谢值也会下降。建议，坐着一小时起身活动2分钟，短暂步行或拉伸可激活肌肉，打破代谢僵局，每天步行数不低于6K步，可以提升全天能量消耗。
7、更换碳水主食。
将平时米饭、饺子、馒头、面条等精制碳水替换为低GI主食（如燕麦、糙米），可以摄入更多膳食纤维，延长消化时间，还能减缓血糖波动，进而减少胰岛素峰值，避免脂肪过度囤积，维持代谢活跃度。
8、每周安排1-2次间歇性断食 。
你可以尝试16:8轻断食，只需要做到8个小时内吃东西（戒零食，只吃三餐），16个小时不进食，通过缩短进食窗口，延长禁食时间的方式，可以有效激活细胞自噬，优化能量代谢路径，提升脂肪燃烧效率。
#夏日生活打卡季#
