5个男士最佳健身动作
男人要多健身，健身锻炼可以预防肥胖，还能强身健体，抵抗衰老速度。那么，健身应该从哪些动作入手呢？5个最佳健身动作，在家就能练起来！
动作1、俯卧撑
俯卧撑个数反映一个人的健康状态，如果你一次性无法完成20个俯卧撑，意味着要加强锻炼了。保持隔天一次俯卧撑训练，每次累计100个以上，分多组完成，就能激活上肢肌群，提升力量水平。
无法一次性完成10个俯卧撑的人，可以从靠墙俯卧撑、上斜俯卧撑开始训练，坚持半个月以上，你会发现俯卧撑个数得到了突破。
动作2、深蹲
深蹲是一个经典的王牌健身动作，可以锻炼到下半身的所有肌肉群，包括大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及臀部的臀大肌。
对于久坐不动人群，深蹲可以激活下肢肌群，预防肌肉流失，还能促进睾酮分泌，让你找回充沛的体能，旺盛的精力。
深蹲的时候，一定要注意姿势，才能保护好关节，避免膝盖内扣，膝盖不要超过脚尖，同时保持膝盖与脚尖方向一致。当蹲到大腿与地面接近平行时，再吸气，利用腿部和臀部的力量缓慢站起，回到起始位置。
刚开始从徒手深蹲开始，每组10-15个，进行4组，可以做15 - 20个，做3 - 4组。一段时间偶，可以手持哑铃来增加训练强度。
动作3、平板支撑
这个动作可以锻炼核心肌群，增强腹部、背部和臀部的肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡能力，还能 减轻腰椎压力，预防和缓解久坐导致的腰痛。
平板支撑训练的时候， 双脚并拢，脚尖着地，腿部伸直， 保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。收紧腹部和臀部肌肉，每次坚持30 - 60秒，做3 - 4组。
动作4、臀桥
这个动作可以强化腰腹核心，保护腰椎，缓解腰酸背痛问题。
标准姿势 ：仰卧屈膝，双脚与肩同宽踩地，双臂放身体两侧，掌心向下。然后，臀部发力抬起至身体呈直线，肩部贴地。
在最高点停顿1-2秒，感受臀部收缩；缓慢下放至起始位，但臀部不触地，保持肌肉紧张。每次进行3-4组，每组15-20次。训练一段时间后，可尝试单腿臀桥或者负重臀腿来增加难度。
动作5、反向划船
反向划船主要锻炼背部的肌肉，包括背阔肌、斜方肌中下束等，也能增强手臂和肩部的力量，有助于改善体态、提升背部线条。
训练的时候，调整好横杆的高度，使其略高于胸部。站在横杆下方，身体微微向后倾斜，双手正握住横杆，握距比肩略宽。
接着，身体向后仰，保持身体挺直，然后，利用背部肌肉的收缩力量，将胸部向上拉起，使胸部接近横杆。在拉起的过程中，关节尽量向后夹，才能更好地刺激背部肌肉。
在放下的过程中，要控制好速度，保持背部肌肉始终处于紧张状态。一组可以做12 - 15个，做3 - 4组。
#夏日生活打卡季#
