男生变强壮的6个办法，做到越多，肌肉更大、力量更强

男生变强壮的6个办法，做到越多，肌肉更大、力量更强：

办法1、定期进行力量训练

30岁后肌肉会以每年1%-1.5%的速度流失，力量也会流失，精力状态会大不如前。而多做深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上之类的抗阻力训练，是阻止肌肉流失的有效方式。

一周安排3次-5次抗阻力训练，可以分肌群训练，一天锻炼上肢肌群，一天锻炼下肢肌群，劳逸结合，可以有效提升肌肉维度。随着肌肉的生长，你的力量也会更充沛，还能预防骨质疏松问题，预防心血管疾病，有效提升健康指数，抵抗衰老速度。

办法2、进行渐进式负荷训练

进行力量训练的时候，负荷强度并不要一成不变，否则肌肉发展就会陷入停滞期。想要肌肉变得更加粗壮，就需要进行渐进式负荷训练，比如：同样的负重坚持2-3周后，可以提升负重强度，或者增加组数，让肌肉在不断适应新负荷的过程中变得更加强壮。

办法3、睡眠要充足

一个人要恢复充沛精力，睡眠作息是非常重要的。深度睡眠状态是生长激素分泌的黄金时间段，这种激素能促进肌肉蛋白的合成，可以加速肌肉纤维的修复，第二天精力也会更旺盛。

建议，每天保证7 - 9小时的睡眠，尽量在11点前睡觉，睡前可以泡泡脚可以放松身体，睡觉的时候保持环境黑暗、静谧，可以提升睡眠质量。

办法4、要吃得干净

想要增肌不增脂，一定要学会干净饮食，远离高糖分、高脂肪的加工食品，而要坚持低油盐、轻加工饮食，三餐要补充优质蛋白跟复合碳水，给身体足够的营养支持。

蛋白质是构成肌肉的重要原材料，可以从瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等食物中获取，每餐补充20-40克蛋白质。

同时，碳水化合物可以选择全麦面包、糙米饭等低GI值主食，可以给身体提供动力支持，同时减少脂肪堆积。

办法4、充足的喝水量

充足的喝水量可以促进身体新陈代谢，肌肉的合成也需要水分的支持。男生每天应饮用足够的水，一般建议在2000 - 3000毫升左右，每天可以适当喝1-2杯茶水。

在健身训练前后要及时喝水，睡前则要少喝水，日常戒掉各种含糖饮料，尤其要少喝奶茶、可乐，避免糖分的摄入导致血糖波动。

办法5 、进行有氧运动

对于体脂率偏高的男士来是，适当的有氧运动是势在必行的，可以刷低体脂率的同时，提升心肺功能，让你进行抗阻力训练的时候表现力更出色，练出的肌肉线条也会更明显。

建议，一周安排3-4次有氧运动，可以选择慢跑、跳绳、游泳、球拍类运动，能够加快新陈代谢，使身体更高效地吸收营养物质，为肌肉生长打造更好的基础。

办法6、保持足够的耐心

男人想想要找回旺盛的精力，强壮的体格，这是需要时间的，不要急于求成。你至少需要给自己3个月以上时间，3个月后，你再对比3个月前的精神状态、身材变化，你会发现一切的努力跟自律都是值得的，时间会回馈你更好的自己。

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