练肌肉，5个技巧让你花最短时间，涨更多肌肉

怎么才能练出发达的肌肉身材呢？ 你需要进行增肌训练，想要最短时间内最大化增肌，需要选对方法，避免一些低效的训练方式。

5个科学验证的增肌技巧，帮你告别无效训练，让肌肉生长效率翻倍！

相比于孤立动作，复合动作可以有效锻炼身体多个肌群，提升增肌效率。几个黄金复合动作：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、杠铃划船，都是健身计划中不可缺少的，它们能同时激活多个大肌群（胸、背、腿），刺激更多肌肉纤维，并且 促进睾酮分泌 （天然增肌激素），效果比孤立动作（如二头弯举）效率高3倍。

练背的时候可以安排引体向上、划船、硬拉等复合动作，练臀腿可以选择深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲、臀推等复合动作，练胸可以选择俯卧撑、卧推等复合动作。

每个目标肌群选择4-5个动作，每个动作进行4组，每组 6-12次 （增肌最佳次数范围），组间休息60-90秒，有效提升肌肉维度。

进行撸铁训练的时候，一定要掌握正确的动作标准，而不是凭感觉锻炼。完成每一个动作的时候，我们要控制速度，避免利用惯性完成训练。

动作在举起重量时1秒（向心收缩），放下时2-3秒（离心收缩），离心阶段肌纤维微损伤更严重， 修复后肌肉更粗壮 。例如：卧推推起1秒，下落3秒；深蹲站起1秒，下蹲3秒。

每次健身后肌肉需要补充能量，才能更加高效的修复，健身后30分钟可以进行加餐，这个时候脂肪的转化率也会最低的。

健身后加餐不要选择炸鸡、蛋糕之类的加工食物，不利于肌肉的修复，你要做到干净饮食，建议，加餐选择“蛋白质+碳水”的搭配，比如：30-40g蛋白质（乳清蛋白粉/鸡蛋/鸡胸肉）+40-60g碳水（香蕉/燕麦/全麦面包），是比较推荐的。

增肌训练的时候，负荷强度不要一成不变，否则肌肉会逐渐陷入瓶颈期，不再进一步生长。我们要记录每次训练的重量、次数、组数，每隔1-2周，尝试增加1-2kg重量，或多做1-2次/组，给肌肉持续超负荷，肌肉才会进一步生长。

超级组（Superset） 是指 无间歇交替完成两个动作 （通常针对对抗肌群或不同部位），能大幅提升训练强度、节省时间，并刺激更多肌肉生长。

超级组训练的2个组合：

1、交替训练功能相反的肌群（如胸vs背、二头vs三头）， 示例 ：

• 卧推（胸） + 杠铃划船（背）
• 二头弯举 + 绳索下压（三头）

2、你也可以连续刺激同一肌群的不同角度，彻底力竭， 示例 ：

• 上斜哑铃卧推（上胸） + 平板飞鸟（整体胸）
• 引体向上（背阔肌） + 面拉（斜方肌/后肩）

注意，两个动作之间 不休息 ，完成一轮后休息 60秒 ，体力充沛时做超级组，效果最佳。