坚持自律3个月，我体重下降了16斤，气质提升2个档次

坚持自律行为，可以让一个人发生什么变化？ 我坚持自律3个月，体重下降了16斤，气质提升2个档次：

1、戒含糖饮料，只喝喝咖啡、茶水，

以前的我喜欢喝奶茶，却不知道糖分的摄入会加速皮肤氧化速度，还会让脂肪不知不觉堆积起来。

为了控制体重，我戒掉了各种含糖饮料，比如一周少喝2-3杯奶茶，相当于少摄入了700-1000大卡的热量摄入。我每天改为一杯黑咖啡或者一杯茶来提神，可以避免多余热量摄入，有效提升新陈代谢水平。

2、每天带2小时背背佳矫正带，

长时间久坐让我出现了体态越来越差，为了纠正体态问题，我在网上购买了背背佳矫正背心。每天戴2小时的背背佳，可以强制提醒收肩胛骨，让肌肉形成正确记忆。坚持自律3个月时间，圆肩驼背问题改善了，身姿逐渐变得挺拔起来，视觉上“长高”2cm，看起来更有气质了。

平时有空也会做一些拉伸训练，比如做“YTWL字母操”（强化背部肌肉），效果更持久。

3、每天做100个深蹲

深蹲是“动作之王”，刺激臀腿大肌群，有效提升基础代谢值，坚持自律深蹲3个月后，臀部上翘会改变腰臀比，显腿长。

刚开始深蹲训练的时候，我只能进行20个×5组（组间休息30秒），训练后会出现延迟性肌肉酸痛问题，需要休息2天才能开启下一轮训练。而坚持半个月后，我发现可以一口气进行50个深蹲，酸疼感减小了，可以每天进行深蹲训练。

到了第二个月，我已经进行进阶训练，从徒手深蹲改为了“跳跃深蹲”或“保加利亚分腿蹲”，可以刺激肌肉进一步发展，突破平台期。

4、调整饮食比例（211饮食），饭吃八分饱。

为了降低体脂率，我调整了饮食，主动多吃蔬菜，减少主食摄入量。每餐会吃2份蔬菜，膳食纤维的摄入可以预防便秘，维生素C促进胶原蛋白合成，起到抗氧化效果，让皮肤状态更好。

每餐蛋白质食物的摄入量为掌心大小（熟重），优先选鱼虾、鸡胸、豆腐，选择低GI（燕麦、红薯），大概一拳头的分量，避免精制碳水（白米饭、面条）。 吃饭的时候吃八分饱就停下来，可以有效降低热量摄入，让胃容量慢慢缩小，腰围也慢慢下降了。

5、提早一小时睡觉

以前总是12点睡觉，熬夜让我白天容易犯困，皮肤也变得粗糙，细纹也多了起来。为了保证睡眠时长，我提早一个小时，在11点睡觉，慢慢调整了生物钟，睡眠时间也从7小时延长到了8小时。

而充足的睡眠有助于瘦素分泌，并且加速脂肪分解（尤其腹部），第二天精神状态变好，皮肤变好了，人也更有活力了，看起来显年轻了不少。