空腹健身，燃脂利器?肌肉杀手？运动专家揭秘背后真相
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
之前索队科普过空腹有氧，不少粉丝觉得醍醐灌顶。
而最近，健身圈又开始讨论 空腹力量训练 了，有的人大肆鼓吹，有的人极其反对。
鼓吹的， 逻辑上似乎很有道理：用完身体的糖原，运动后正好补充，不多不少。
反对的， 也有道理：空腹训练引起身体分解更多蛋白质，加重分解代谢。
那么，索队今天系统聊一聊空腹力量训练。
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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两派人对空腹训练的不同看法
空腹训练支持派认为空腹练有很多好处：
1.普遍认为，空腹锻炼比吃饱锻炼能燃烧更多的脂肪。
2.当长时间没有吃东西时，生长激素就水平会飙升，更好地增肌减脂。
3.吃了饭再去进行训练，容易不舒服。
空腹训练反对派的观点：
1.空腹训练必然增加肌肉分解，导致肌肉流失。
2.肌肉需要氨基酸才能生长，而在空腹的情况下，没有足够的氨基酸原料用于肌肉的修复与增长。
3.饿着肚子训练会导致注意力分散，也缺乏能量。
空腹力量训练者的常见傻x思维
“我就是空腹力量训练，我的训练状态很好”。
这个言论是大部分支持空腹力量训练的逻辑，但很可惜，即便空腹力量训练真的有道理，这个傻x逻辑也是错的。
因为即便你空腹训练、身体不适。身体为了“完成训练”，依然会通过升高皮质醇、增加分解代谢、糖异生等方法，提高能量水平来达到满足训练状态的目的。
换个比喻就是：你可以说“我熬夜工作，身体能适应了”，但你不能说“我熬夜工作，有助于健康”。
简单而言： 身体的承受能力很高，但不代表这就是对的 。所以这种纯经验的逻辑不作为讨论，否则就是瞎扯淡。
进一步分析这些人的观点
双方的观点这样但看各有各的道理，但有些只在特定情况下才适用，索队接下来详细分析一下。
1. 空腹去做力量训练，确实会增加脂肪燃烧氧化。
我们要知道， 减脂最关键的还是热量赤字 ，和什么时候锻炼关系不大。
2020年发表于《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的研究指出：空腹训练确实提高训练中脂肪利用，但对于减脂没有帮助。
索队推测， 原因可能是 代谢补偿 ——也即运动中你提高了1%脂肪分解，运动后身体通过“补偿机制”，降低脂肪分解，所以最终结果都一样。
2. 至于生长激素，对于增肌的帮助其实非常有限。
且运动中引起的生长激素提升，甚至不如直接吃点谷氨酰胺、精氨酸来的有效。
3. 力量训练之后，肌肉蛋白分解确实会增加，但肌肉蛋白合成也会随之上升，而且合成的速度比分解还快，就算你空腹力量训练也是这个过程。
力量训练在你吃东西之前不会引起肌肉生长。
4. 至于在力量训练前要不要吃点东西来补充能量，这得看我们的个人喜好。
2019年7月发表在《力量与体能研究杂志》的一项小型研究发现，没吃早饭的话，健身表现确实会下降。
后续2022年7月发表在《运动医学》上的研究表明，如果已经连续8小时没有进食了，那么在锻炼前吃点碳水还是有用的，也不用吃太多，少量就够了。
总的来说，目前基本上所有的研究都表明， 无论是空腹力量训练还是进食后力量训练，都不会影响最后的训练效果 。
饭后训练的不适感、空腹训练的饥饿感
剩下我们要考虑的就是2件事： 饭后训练的不适感，和空腹训练的饥饿感 。
不少人会说：吃饱了饭健身不舒服——那是他们自己的问题。
练前如果吃正餐 ， 应该在90分钟以上，这样可以避免不适感。
而 练前加餐 ，必须吃更容易消化的碳水，比如香蕉之类，应该在运动前10-30分钟。
如果这些都没用，可以在训练期间喝一些运动饮料补充能量。
当然了，如果你喜欢空腹训练，并且感觉没什么问题，也可以这么做。有些人反而认为带着轻微的饥饿感训练会更专注、更猛。
但你要注意的是，还要考虑现实情况。
空腹运动大概率是弊大于利，因为我们每天还要上班、工作、操持家务，并非只需要健身-吃饭-睡觉。
我们可以通过空腹力量训练增肌吗？
许多运动员避免空腹力量训练的主要原因之一是，他们认为这可能会干扰肌肉生长。
索队上面也提到过，在大多数关于阻力训练和蛋白质的研究中，参与者都会进行空腹力量训练。而且如果训练前不吃东西，那么测量锻炼后蛋白质摄入量的影响就容易多了。
几乎所有的研究都表明，空腹力量训练确实能促进肌肉蛋白水平（MPS）升高——前提是运动完马上补充营养。
在我们吃东西之前，合成的速度是赶不上分解的速度。
所以，无论是不是空腹训练， 训练后及时补充才是最重要的 ，尤其是蛋白质，这才是长肌肉的关键。
空腹力量训练的指南
总之，索队理解里，空腹力量训练是弊大于利，可以尝试但要注意细节。
1.空腹训练前的晚上或者下午一定要好好吃一顿，这样身体才能把能量储存为肌糖原，这样在空腹训练的时候才更有劲，表现不会太差。
2.在空腹训练之后，一定要及时补充蛋白质，也没必要刚练完最后一次就马上喝蛋白粉，最好是在练后的30分钟内吃，20-40克蛋白质就够了。
如果你是早上空腹训练，练后也要及时补充蛋白质，千万不要等到晚上才吃东西，非常不利于增肌。
3.如果训练时间很长，通常是90分钟以上，最好是在练前吃一点碳水，比如香蕉、面包之类，这样能帮助你稳定血糖水平，这样训练更能坚持下去。
4.不管你早上有没有训练，索队都建议醒来后喝一杯水，因为经过一晚上的睡眠，身体已经缺水了。
而如果你还要做空腹训练的话，那就更要及时补充水分，脱水对运动表现的影响更为强烈。
力量训练前吃东西指南
如果你不打算空腹锻炼，其实有很多选择，关键看你啥时候去健身房。
● 训练前90分钟以上
如果能把训练和吃饭时间安排开，吃完正餐后等3-4小时再去锻炼。
如果你是早上训练，那提前几个小时起床就为了吃顿早餐再去训练，有点不划算，所以这个方法更适合下午或者晚上锻炼的人群。
● 训练前60分钟
如果你是吃完1小时后运动，那就不要吃大餐了，不然容易犯困。
可以简单吃点希腊酸奶、燕麦和香蕉，这样既容易消耗又能补充蛋白质和能量。
● 训练前10-30分钟
如果你一整天都没有吃东西，或者早上起床就要训练，也没时间准备正餐，那可以吃点水果再搭配蛋白粉，这样吃得舒服也有力气训练。
● 训练期间
如果你锻炼前实在没时间吃东西，那么可以在训练期间喝点液体补充营养，比如运动饮料，然后再加点EAA，一边训练一边喝。
这样既能补充能量，也能肌肉提供氨基酸原料，很方便。
索队提醒： 这里喝的是EAA，不是BCAA，BCAA只包含3种支链氨基酸，远远不够，EAA更全面。
